学習性無力感

学習性無力感とは

学習性無力感とは、人が自分の状況をコントロールできないと感じると、つい無力な行動をとってしまうことを言います。

このような無為無策が、救済や変革の機会を見過ごすことにつながっているのです。

学習性無力感は私たちの敵です。

それは、あなたが正常に機能するのを妨げる社会的な訓練です。

間違っているのではないか、動揺させてはいけないという恐怖が、あなたを制限しているのです。

見られる、判断される、嘲笑される、罰せられるという観念が強く心に刻み込まれ、あらゆる行動を阻止するのに十分なのです。

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学習性無力感を回避する方法

学習性無力感は、人生経験を通じて学習した行動であるため、他の健康的で相容れない無力な行動を学習解除したり、獲得したりすることができます。

それを避けるための10の簡単なステップをご紹介します。

1.学習性無力感を示す人生の分野を特定する（職場、学校、家族、パートナー、友人）
これは最初のステップであり、長い間行動してきたため、最初は難しいかもしれません。

この識別を容易にするために、生活の各分野について、次のような質問を自分に投げかけるとよいでしょう。

・自分の希望を伝えるか
・私の権利を定義する
・私は違う行動をとりたいのでしょうか
・なぜ、私は違う行動をとらないのだろう
・違う結果が欲しいのか
・関係性が違う方がいいのか
・この状況をコントロールすることはできるのだろうか
これらの質問は、それぞれの状況で自分がどのように行動しているか、そして最も重要なことは、この行動に満足しているのか、それとも変えたいと思っているのかを自覚するのに役立ちます。

2.外部からの支援を求める
助けを求めることは、弱さではなく、強さの表れなのです。

助けを求める人は、他人の助けが現状を打開する重要な原動力であることを理解できる成熟した人です。

この助けは、外部の人間にとっても、自分がどのような場面で学習性無力感をもって行動し、どのような場面でそうでないかを確認するのに非常に有効です。

大切な人や専門家の助けがあれば、より簡単に変更することができます。

3.コントロールできる感覚を取り戻すためのエクササイズやアクティビティをする）
実施されるアクティビティやエクササイズは非常に多様で、自分の好みに合わせて選択する必要があります。

簡単な計算問題を解く、短い文章を読む...など、コントロールできると認識したところで、簡単な活動、または小さな日常の目標から始めてください。

4.セルフエスティームエクササイズをする）
一般的に、無力感を教えられた人は自尊心が低いので、自尊心を鍛えれば、得られる効果は無力感の軽減に影響します。

前項と同様に、自分が最も心地よいと感じるエクササイズを選んでください。

5.自分の行動を貫く
学習性無力感に悩む人は、外部からも自分自身からも肯定的な強化が得られない傾向があるので、行動を起こすたびに単純明快に、こんなフレーズで前向きに気を引き締めましょう。

「やった」
「できる」
「挑戦した」
「目標を達成した」

6.自分の時間を捧げる
多くの人は、自分のことよりも他人や周りのことに意識が向いています。

このような行動は切り捨ての症状であり、これらの人々は自分自身をあるべきように評価していません。

目標は、どんな活動であれ、自分の好きなことをする時間があることです。

7.新しいことを学び、新しいプロジェクトに参加する
今までやってみたかったけど、あえてやらなかったことありますか？

新しい活動をすることは、多くのメリットをもたらします。

例えば、新しい人と交流する、学ぶ、楽しむ、楽しむなどがあります。

これらの利点はすべて、さまざまな形であなたに影響を与えます。

肯定的な強化が得られ、新しい行動を起こせ、自分が始めたことをコントロールできる...こうして学習性無力感の害を減少させるのです。

8.言葉を変える、話し方を変える
きっとあなたは、一日中、

「私はいつも何もかも間違っている」
「私には能力がない」
「私は何をやっているのかわからない」

というネガティブなメッセージを何度も発していることに気づいていないでしょう。

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防衛機制とは、人が精神内の葛藤や不安に対して適切な解決策を見出すために行う、すべての無意識のプロセスのこと。